燃烧我的卡路里！周末宅家也要动起来~

全民健身

    来了来了，让各位久等了~各位期待的北邮人2021居家健身攻略第二弹来啦！

    上期推送的健身动作，相信各位都有在认真的练习吧~正值周末，让我们一起来学习一些进阶动作，燃烧卡路里，保持好身材吧！

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    跑步专项练习主要包括跑步中常见错误动作的纠正练习及辅助身体素质练习，主要纠正跑步中容易出现的上半身晃动及“髋关节后坐”这两个问题，跑步过程中出现的躯干晃动问题，产生原因有很多，如摆臂时出现“撤肩”动作、躯干力量不强、上下肢力量比例失衡等，我们以纠正摆臂时容易出现的“撤肩”错误动作为目的。

    作用：该练习方法针对练习者日常跑步前后的拉伸、放松或相关素质增强。分为感知练习和素质练习两个部分，感知练习可以加强练习者对练习动作的自我认知，从而进行自我纠正、自我完善。素质练习部分主要包含一些弓步及变式练习，目的是增强练习者髋关节的灵活性及臀部、腿部、脚踝部力量。

     下面赵嵩老师将从动作方法、训练强度两个方面为大家讲解每个动作。训练原则：安全第一，量力而行。根据自身实际完成情况，可适当调整训练计划。

Part 1

摆臂练习

练习1 ：坐姿进阶摆臂

          （3组） 

动作方法：直腿坐于垫上，收紧腹部，躯干保持笔直，两肩自然打开，双臂一前一后，屈肘呈跑步摆臂姿势。

训练强度：开始练习时，依次完成连续摆臂三次动作重复4次，连续摆臂五次动作重复2次，最后为连续摆臂动作30秒。

练习2 ：跪姿进阶摆臂

          （3组） 

动作方法：跪于垫上，髋关节稍微前送，防止后坐，收紧腹部，躯干保持笔直，两肩自然打开，双臂一前一后，屈肘呈跑步摆臂姿势。

训练强度：开始练习时，依次完成连续摆臂三次动作重复2次，连续摆臂五次动作重复2次，最后为连续摆臂动作30秒。

练习3 ：站姿连续摆臂

          （2组） 

动作方法：两脚左右间距与髋同宽，前后开立，重心落于前脚脚掌。收紧腹部，躯干保持笔直，两肩自然打开，双臂一前一后，屈肘呈跑步摆臂姿势。

训练强度：开始练习时，连续摆臂动作30秒，双脚前后位置互换，继续摆臂动作30秒。

Part 2

 “髋关节后坐”动作

的纠正

练习1 ：前倒手撑墙

           提膝摆腿 

动作方法：人前倒时会下意识产生自我保护动作，即向前迈腿支撑。将此动作幅度加大，就可以帮助我们完成跑步过程中的“送髋”动作，即脚蹬地离开地面后，迅速提膝，同时大腿向前摆动。

训练强度：20次X3组，完成该练习时需要注意根据自身情况，调整好人与墙之间的距离。

练习2 ：扶墙进阶高抬腿

（3组） 

动作方法：手扶墙，腰腹收紧，固定躯干。

训练强度：依次完成连续高抬腿三次动作重复2次，连续高抬腿五次动作重复2次，最后为连续高抬腿30秒。

Part 3

髋关节灵活性练习

练习1 ：髋走路 

动作方法：直腿坐于垫上，上身直立，双臂呈摆臂姿势；抬一侧大腿，微提膝，小腿放松顺势跟着抬起，同时同侧髋向前送出，到达自身极限距离后落腿；另一侧重复此动作，两腿交替进行，从垫子一端走到另一端。

训练强度：2组。

练习2 ：坐姿换腿挺髋起 

动作方法：一侧腿屈膝折叠，腿外侧接触地面放于身前；另一侧腿同样屈膝折叠，腿内侧接触地面放于身后；大腿、臀部收紧发力，同时向上挺髋，双臂放于身体两侧，用于维持身体平衡，身体由坐姿转为跪姿，随后落髋坐下，两腿互换位置，重复前面动作。

训练强度：12次X2组。

练习3 ：半程跪姿起立 

动作方法：跪于垫上，一侧大腿向前转向上摆起，膝关节弯曲，同侧脚落地支撑，同时另一侧重复此动作，完成后再依次收回，回到初始动作，往复进行。

训练强度：20次X2组。

Part 4

腿部力量练习 

练习1 ：弓步蹲起 

动作方法：两脚间距与髋同宽；下蹲时，前腿膝关节与同侧脚尖处于同一直线，垂直于地面。后腿缓慢下落，膝关节点地后起立。

训练强度：左腿12次X3组，右腿12次X3组。

练习2 ：屈膝礼箭步蹲

动作方法：下蹲到大腿基本与地面平行时起立；蹬地起立时，发力点在前脚足跟。

训练强度：左腿12次X3组，右腿12次X3组。

练习3 ：向前弓箭步转后

           撤步弓箭步 

动作方法：完成弓步动作时，保证膝关节与同侧脚尖处于同一直线，垂直于地面；转换过程中，注意腰腹发力，同时固定髋关节，保证躯干的稳定性。

训练强度：20次X3组。

     美好的周末，除了温故知新，督促自己在学业上不断精进外，通过适当的运动来提升身体素质也是必不可少的。希望本期健身教程能让你在快乐运动中拥有健康强壮的体魄~

出品：党委宣传部（新闻中心）

制作：鸿雁新闻媒体中心

来源：体育部

排版：方华珍

责编：董思捷

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